Comenzar el año con nuevos propósitos de actividad física es una decisión positiva, pero también puede convertirse en un riesgo si se lleva al extremo. El sobreentrenamiento —también conocido como lesiones por sobreuso— es una de las principales causas de molestias y abandonos tempranos del ejercicio en los primeros meses del año, advierten expertos en medicina deportiva.
Según Mayo Clinic, el sobreentrenamiento se manifiesta a través de lesiones musculares, articulares u óseas provocadas por un esfuerzo repetitivo sin el tiempo adecuado de recuperación. Entre las más comunes se encuentran la tendinitis, la fascitis plantar y las fracturas por estrés, afecciones que pueden ir desde leves hasta graves si no se atienden a tiempo.
“Estas lesiones suelen producirse por errores en el entrenamiento o en la técnica”, explica Corey Wencl, supervisor de servicios de entrenamiento deportivo en medicina del deporte de Mayo Clinic en La Crosse. Reducir el ritmo, señala, puede ser difícil para quienes están motivados por avanzar rápido, pero ignorar las señales del cuerpo puede derivar en complicaciones mayores.
Ir demasiado rápido, entrenar durante más tiempo del recomendado o concentrarse en un solo tipo de actividad genera una sobrecarga progresiva en músculos y articulaciones. A esto se suma una técnica inadecuada: correr o hacer ejercicios de fuerza con mala postura puede aumentar el desgaste de zonas específicas del cuerpo y facilitar la aparición de lesiones por sobreuso.
La buena noticia es que la mayoría de estos problemas pueden prevenirse. Entre las recomendaciones clave está mantener una postura correcta y utilizar el equipo adecuado. Tomar clases o recibir asesoría profesional, incluso para quienes ya tienen experiencia, ayuda a corregir errores técnicos y elegir el calzado o implementos apropiados para cada disciplina.
Otro aspecto fundamental es marcar un ritmo adecuado. Un plan de entrenamiento equilibrado debe distribuir la actividad aeróbica a lo largo de la semana e incluir calentamiento antes del ejercicio y enfriamiento al finalizar. Además, los especialistas aconsejan aumentar la intensidad o duración de forma gradual, evitando incrementos superiores al 10 % semanal, para permitir que el cuerpo se adapte al esfuerzo.
La variedad en la rutina también cumple un papel preventivo. Alternar actividades y sumar ejercicios de bajo impacto —como natación, bicicleta estática o elíptica— ayuda a trabajar distintos grupos musculares y reduce el riesgo de sobrecarga en zonas específicas.
Wencl recomienda prestar especial atención a las señales tempranas, sobre todo en pies y piernas: ampollas, uñas dañadas, dolor en la planta del pie al despertar o molestias persistentes en tobillos y espinillas pueden ser indicadores de sobreentrenamiento. En muchos casos, el reposo oportuno y la reducción del ritmo son suficientes para evitar complicaciones.
Si el dolor no desaparece o empeora, podría tratarse de una lesión ósea más seria, como una fractura por estrés, que requiere evaluación médica. Consultar con profesionales en medicina deportiva, fisioterapia o entrenamiento permite identificar la causa del problema y corregirla antes de retomar la actividad.
“No permita que una lesión por sobreuso le impida mantenerse físicamente activo”, concluye Wencl. Escuchar al cuerpo, avanzar con paciencia y contar con orientación experta son claves para que el ejercicio sea un aliado de la salud y no un obstáculo al comenzar el año.
